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怎样通过跑步机减肥

  跑步机是想减肥的人的正确选择??雌鹄凑馐且桓觥俺麓世牡鳌钡钦馐钦娴?。
  在告诉你如何减肥之前,我必须告诉你“目标心率”和“脂肪燃烧区”。
  目标心率是最大心率的60%到90%,脂肪燃烧区相当于目标心率区的75%-90%。
  规则很简单:如果你想通过跑步减肥,那么必须确保在运动时,心率处于脂肪燃烧区。
  如果你想自己算目标心率值,只需要知道最大心率,这是基于这些一般公式:
  男性的最大心率=220
  女性的最大心率=226
  或者咨询医生之后,你就能知道你的最大心率和你的目标心率。
  或者,你可以购买一台跑步机,他可以让你把年龄和体重输入到控制台中,这样他就可以自己计算你的目标心率和脂肪燃烧区。稍后我会讲到跑步机能做什么。
  如果你在外边跑步很难注意到这些细节。这也是为什么人们经常说:“我每天跑步,但我看不到有什么不同。我做错什么了?”在跑步机上跑步时非常有帮助和有效的。
  正如我上面所说的,有跑步机可以在你锻炼的时候,监测你的目标心率和脂肪燃烧区。这些跑步机可以让你在开始锻炼前把年龄和体重输入控制台。
  更重要的是,这些跑步机会自动改变跑步机的速度和倾角,所以你可以留在这个区域而不会有任何额外的麻烦。你所要做的就是连接心率,然后跑,跑,跑。
  如果你是一个初学者,你必须受限集中精力培养耐力进行有氧健身。经过3-4周的训练,你应该准备好提高强度水平,并有效地进行跑步减肥训练。
  初学者训练:
频率:每周3-4次
持续时间:3-4周
热身和降温的目标心率:最大心率的55%-65%
运动时的目标心率:最大心率的65%-75%
练习:
热身:持续2分钟,倾斜0%,速度1mph。以0.5%的坡度和1.5英里/小时的速度再增加2分钟
第1段:持续30秒,倾斜1.5%,速度2mph
第2段:持续30秒,倾斜1.5%,速度2.5mph
第3段:持续30秒,倾斜1%,速度3mph
第4段:持续30秒,倾斜0.5%,速度3.5mph
第5段:持续30秒,坡度0.5%,速度4mph
第6段:持续30秒,倾斜0.5%,速度3.5mph
第7段:持续30秒,倾斜1%,速度3mph
第8段:持续30秒,倾斜1.5%,速度2.5mph
重复1-8段5次。
然后,慢下来:倾斜0.5%,速度2.3mph。以0%的坡度和1.5mph的速度再增加2分钟。
 
  如果你已经有跑步的经验和耐力,那么你可以从中级开始。
  中级训练
持续时间30分钟
频率:每周4-5次
持续时间:3-4周
热身和降温时的心率:最大心率的55%-65%
运动时的目标心率:最大心率的75%-85%。
练习:
热身:持续2分钟,倾斜1%,速度2mph。以1.5%的坡度和2mph的速度再增加2分钟
第1段:持续30秒,倾斜2.5%,速度4mph
第2段:持续30秒,倾斜2.5%,速度5mph
第3段:持续30秒,倾斜2%,速度5mph
第4段:持续30秒,倾斜1.5%,速度5.5mph
第5段:持续30秒,倾斜1.5%,速度6mph
第6段:持续30秒,倾斜1.5%,速度5.5mph
第7段:持续30秒,倾斜2%,速度5mph
第8段:持续30秒,倾斜2.5%,速度4.5mph
重复1-8段8次。
然后,慢下来:持续2分钟,倾斜1.5%,速度3.8mph。以1%的坡度和2.5mph的速度再增加2分钟
  现在你的状态很好,但你可以做得更好。现在是你进行锻炼的时候了,心率增加到最大心率的80%到90%(这是最有效的减肥目标区)。
  高级训练:
持续时间:40分钟(最少)
频率:每周4-5次
持续时间:3-4周
热身和冷却时的目标心率:最大心率的55%-65%
运动时的目标心率:最大心率的80%-90%
练习:
热身:持续两分钟,倾斜2%,速度3.3mph。以2.5%的坡度和4.9mph的速度再增加2分钟
第1段:持续30秒,倾斜3.5%,速度6.5mph
第2段:持续30秒,坡度3.5%,速度7mph
第3段:持续30秒,坡度3%,速度7.5mph
第4段:持续30秒,倾斜2.5%,速度8mph
第5段:持续30秒,倾斜2.5%,速度8.5mph
第6段:持续30秒,倾斜2.5%,速度8mph
第7段:持续30秒,坡度3%,速度7.5mph
第8段:持续30秒,坡度3.5%,速度7mph
重复第1-8段10次。
然后,慢下来:持续2分钟,倾斜2.5%,速度5.6mph。以1%的坡度和3.8mph的速度再增加2分钟。
  以上是你可以应用到跑步机上的设置的示例。但每个身体都不一样,所以你可以根据自己的喜好和身体的需要自由地改变坡度和速度。例如,如果你不喜欢跑得快,你可以用更高的坡度。努力的程度是一样的,因为你在脂肪燃烧区,你仍然在减肥。
 
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